脂肪肝小伙伴们拿走nbsp饮食小贴

脂肪肝饮食小贴士非酒精性单纯性脂肪肝NAFL（这么长的名字也是醉了，已被绕晕的童鞋可以点击复习定义：，下文简称脂肪肝）是一项全球健康问题。美国脂肪肝的发病率在30%以上。我们国家脂肪肝的发病率不断提升并出现年轻化趋势，发病率在18%左右，一线城市的数值会更高。正是因为它太常见了，很多人都有这样的想法：脂肪肝不是真正的疾病，可能就是稍微有点儿胖，不需要特殊干预和治疗。其实，脂肪肝通常与肥胖、高血糖、高血压和高血脂同时发生，长期患病可能引发肝硬化。肝硬化是肝脏肿瘤的癌前病变，是一种不可逆的病理组织学改变。而脂肪肝是可以通过各种干预手段来纠正的，所以这个阶段正是我们可以掌控自己身体的时候，努力恢复肝脏健康，降低未来慢病风险。

研究认为脂肪肝的病因主要由以下几点：

1）饮食习惯2）胰岛素抵抗3）肥胖相关炎症4）遗传因素5）生活作息其中高脂高糖高热量饮食和肥胖被认为是脂肪肝的独立危险因素。美国和中国的非酒精性脂肪性肝病诊疗指南都强调减重和饮食习惯改变作为脂肪肝的首选干预方法。但是目前并没有循证支持针对脂肪肝的系统饮食指南。我们回顾脂肪肝饮食研究文献库，按食物成分来总结要点，每一个食物成分下面都有对应的拯救脂肪肝小贴士来供大家参考，指导自己的日常饮食。不爱看原理的童鞋可以直接看每一部分的脂肪肝小贴士。饱和脂肪酸一项最近的研究表明饱和脂肪酸会促进肝细胞脂肪变及肝细胞损伤。脂肪肝患者日常饮食中饱和脂肪酸的含量要比正常对照人群多40%。所以脂肪肝小伙伴应该在膳食中控制饱和脂肪酸摄入量。饱和脂肪酸的食物来源有：牛肉、猪肉、羊肉、全职奶制品、奶酪、椰子油、动物油等等。拯救脂肪肝小贴士：1）喝脱脂牛奶或酸奶。2）尽量减少红肉如猪肉、牛肉、羊肉的摄入，每周少于两次，优先选择白肉如鸡肉、鱼肉和虾。

3）避免动物皮、肥肉和加工肉。

单不饱和脂肪酸常见的单不饱和脂肪酸食物来源有：花生、杏仁、蔬菜油、葵瓜子、牛油果和橄榄油。单不饱和脂肪酸对于心血管疾病和高脂血症的保护作用已经被广泛证实。富含单不饱和脂肪酸的膳食可以降低低密度脂蛋白（坏胆固醇），同时高密度脂蛋白（好胆固醇）没有明显降低。血脂的改善有助于控制脂肪肝。拯救脂肪肝小贴士：1）日常炒菜的油优先推荐花生油、葵花籽油和别的蔬菜油。

2)凉拌菜推荐橄榄油。

多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸包括n-3和n-6脂肪酸，是机体不能自身合成，只能由食物供给的必须脂肪酸。缺乏必须脂肪酸的日常膳食会促进肝脂肪变。n-3脂肪酸对于脂肪肝小伙伴来说非常重要。因为研究表明DHA和EPA能够促进脂肪酸代谢，富含DHA和EPA的鱼油可以阻止外周胰岛素抵抗。此外，富含a-亚麻酸的核桃被证实可以帮助降低血脂。拯救脂肪肝小贴士：1）每天吃15g左右坚果，核桃和杏仁是很好的选择。2）每周至少吃两次海鱼。

3）如果日常膳食缺乏多不饱和脂肪酸（深海鱼、芝麻、核糖、杏仁等），可以考虑服用深海鱼油膳食补充剂，每天1-2g。

反式脂肪酸研究表明反式脂肪酸会加重肝脂肪变。脂肪肝小伙伴们应当尽量避免氢化植物油里的反式脂肪酸摄入。拯救脂肪肝小贴士：1）避免油炸食品。

2）尽量少吃精制糕点和冰淇淋。

膳食纤维几个不同的临床试验都显示可溶性膳食纤维的摄入比如燕麦粥可以帮助降低血胆固醇，一定程度地改善或防止脂肪肝的进一步发展。如果能结合高膳食纤维和低GI值的标准来选择食物，对脂肪肝小伙伴来说会很棒。拯救脂肪肝小贴士：1）膳食纤维摄入量25g/天。2）用全谷物制品、豆类和根茎类植物做主食。

3）水果优先选择柑橘类和莓类。

蔗糖和果糖长期通过含糖饮料摄入的蔗糖和果糖会导致热量摄入过多和体重超标。脂肪肝小伙伴要注意避免高糖饮食。因为蔗糖和果糖的过量摄入会促进体内脂肪酸合成，特别是在合并胰岛素抵抗的情况下。拯救脂肪肝小贴士：1）不喝含糖饮料。2）日常饮料可以选择不加糖的绿茶、大麦茶、柠檬水等，当然白水是最好的。

3）吃新鲜水果，避免果干制品。

蛋白质

关于蛋白质和脂肪肝关系的研究比较少。目前知道的结论有：蛋白质缺乏或者营养不良也可以引发肝脂肪变。所以脂肪肝小伙伴平时应该多







































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