健康生活,科学减脂

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年已经成为过去，回顾一下，你年的小目标实现了没？我实现了：??减肥成功，半年左右减了50斤。接下来，我就分享下我科学减脂的秘诀。

手机拿稳啦，接下来我们开始，前方??高能预警啦:

这张是我年的照片，现在看起来，真是不忍目睹了。。那时候称体重，早上起来，饭前便后，有斤吧。别问我饭后多沉。。不敢量

自从我年回国以后，我的体重就像美国股市一样，一路飙升，胖了有10多年了，从来就没跌过。

再来一张去年夏天被偷拍的。。让你们近距离感受一下当时的规模：

那时候当然也知道自己已经胖的不行了，当时呀，痛风，三高，都开始找上来了：

这是当时的体检报告，脂肪肝已经到了中度偏重度，直奔肝硬化而去，空腹血糖也高了，血脂高到乳糜血。

不知道乳糜血是什么？

而且，身上摸着好几处明显摸到了脂肪瘤的结节，都担心哪天会不会变成恶性的了呀，真是一胖毁所有啊！

当时也下过N多次决心，要实现自己的减肥梦想（HuanXiang），打球、跑步、节食、吃草，都试过了，可10几年来，体重一直在斤~斤这个范围里波动。互联网行业的人，是常态，你懂的，这种长期过劳肥，应该要算工伤了吧。

幸好今年的疫情，让我有机会在家办公了小半年，终于可以让自己规律的饮食了，也能保证每天运动一下下。

几个月时间，体重降到了多斤，减了50多斤吧，体脂率从34%降到了20%以下，脂肪瘤的结节也摸不到了，前两个月去体检，三高指标都正常，脂肪肝彻底没了。

变化最大的是，我的所有衣服都大得穿不了了，衣柜已清空，所有衣服重新买，从原来的4XL改成XL号了。

再来一张最新的照片：

这回终于顺溜很多了吧，腰部的变化比较明显吧

再来一个正面的：

好啦，爆照完毕，下面，上干货。

我今年减肥成功，既没有忍饥挨饿，也没有到健身房挥汗如雨，疫情期间几个月甚至都没怎么出过家门，我是怎么做到的呢？

其实，很简单也很科学：7分吃，3分练！

光靠练大概率是不行滴~除非你说你有大把的时间，有钢铁般的意志，能每天坚持锻炼个3-4个小时，那不用说肯定能瘦。不过，对我们打工人来说，有时间还要恰饭，长时间锻炼基本上是不可能完成的任务。

那么，我们就只能靠吃了。然鹅，特别幸运的是，吃对了，你一样可以瘦！

那么怎么吃，才既能瘦，又健康呢？

我科学减脂的秘诀，总结就这2点：

热量差，

断碳水。

下面我来详细说说。

1.热量差

科学减脂，是要遵循能量守恒定律的，让你每天摄入的热量，小于消耗的热量，能量守恒的原则是基础。

你身体上堆积的脂肪，其实是你过去摄入的热量，但没有被消耗掉的那部分，人体为了保存能量以备不时之需，就把能量转化为脂肪留下来了。这个道理每个人都懂，可是，你每天到底摄入了多少热量，消耗了多少热量，你过去一定没认真计算过。

每天摄入的热量，有些方便计算的APP，你也可以试试。每天你吃的菜、主食、水果、饮料、零食，按照对应的种类录入，就能告诉你对应的热量是多少。注意，不要有漏掉零食和饮料，重量尽量越准确越好。推荐使用千卡作为单位，后边比较起来方便一些。

每天消耗的热量，由3部分组成：

基础代谢，也就是你躺床上不动，也会消耗的能量；

运动消耗，包括你上下班在路上走路，和站起来上个厕所消耗的能量

食物热效应，也就是我们消化吸收的耗能，这种耗能很少，只占每日热量消耗的不到10%，也没法测量，我们可以忽略。

简单来说，你可以就记住这个公式：

每天消耗的热量=基础代谢+运动消耗

基础代谢，如果你有智能体脂秤，能自动帮你算出结果，如果手边没有，也可以对照下表看看你大概是多少：

然后，是运动消耗。推荐你可以使用运动手环，或者智能手表之类的智能设备帮你更准确记录热量消耗。

我平时开车上下班，停车场离我办公室和家都很近，如果不刻意走走的话，每天也就-步，大概日常活动，只能消耗千卡的热量。所以我基本上每天晚上回来之后，再做个30分钟的有氧运动，这样让我的运动消耗，保持在每天千卡以上。

一般强度的运动的话，即使连续运动1个小时不休息，也就消耗~千卡左右热量，这时候你已经累成狗了，可是，吃一个汉堡??的热量就有~千卡，这随便一吃，就白受累了。。这就更说明，与运动相比，吃其实更重要。

运动消耗+基础代谢，可以认为是你每天的总热量消耗。

热量差，就是把你的总消耗，减去你记录的总摄入，得到的差值。保持每天一定的热量差，让你的总消耗总摄入，那无疑你是在减脂，长期下来就一定会瘦，这就是科学减脂的基本原理。怎么样，很简单吧？

听到这你是不是会说，这些还用听我说，你早就知道了，不过，试也试过，最终还是没瘦。比如，说控制热量，每顿只吃7分饱，偶尔一次忍不住，报复性吃撑了，体重一下就反弹了。即使咬牙坚持住了，好久也不敢放开吃，可怎么就不见瘦呢？

别急别急，下面??这个第2点秘诀，就来帮你解决这个问题的。

2.断碳水

碳水，指的就是碳水化合物，主要是：糖和淀粉，以及含碳水化合物比较多的食物。断碳水，就是不要吃糖，不要喝可乐之类的含糖饮料，也不要吃米饭、馒头，这些精致淀粉做的主食。

为什么要断碳水呢？我们先从身体的供能模式说起。

身体的供能模式大致划分其实有两种：

碳水供能；

脂肪供能。

我们的身体，并非离了碳水不行的，脂肪燃烧，会产生酮体，酮体一样可以为你的身体组织和大脑供能。然而，当你身体里既有碳水，又有脂肪，他们同时存在的时候，身体会优先消耗碳水去供能，而把脂肪存储起来。

所以，你以为少吃点，饿一下，运动一下，就会瘦，但其实你的身体只是消耗了一些你血液、肝脏、肌肉里存储的糖，还远远没有到燃烧脂肪的时候。

酮体的产生，才是证明脂肪在燃烧的标识。

酮体有三种，分别在呼吸、血液、尿液中可以用测量出来。你有没有在燃烧脂肪，测测你的酮体浓度就知道了。

另外，我们还要从人类进化的历史上理解：糖和淀粉，并不是我们人类与生俱来的食物。

人类出现至今，已经有万年的历史了，而人类驯化改良小麦，诞生农业文明，仅仅是最近不到1万年的事。之前的万年，人类都不是以粮食为主食的。

那时候的人类，主要是靠狩猎和采集为生，吃的是肉、菜、和野果，那个年代的野果，并没有今天的水果这么甜。人类的基因，就是在这样漫长的自然环境中进化来的。

近几百年，随着人类对植物基因和品种的改造，和工业化生产，粮食产量越来越高，出现了精制淀粉；各种水果被“改良”，糖度越来越高；造成的结果是，给我们的味觉感官上满足了，可同时也造成了大量的人，患上了糖尿病，还在继续年轻化。

根据IDF世界糖尿病大会的数据，到年中国已经有1.1亿糖尿病病人了，糖尿病患者中，95%是二型糖尿病，也就是长期高糖高淀粉饮食，造成了身体胰岛素抵抗的病态反应。

同时，肥胖人口比例也在逐年增加，目前，中国肥胖人口已经超过了2.5亿，而中国肥胖率第一的城市，就是北京！

人类在进入农业社会之前，根本不是靠碳水供能的，主要是靠脂肪。我们的基因，骨子里其实更适合脂肪供能的模式。脂肪供能，能让我们更健康。

而最近二三十年，社会上脂肪有害的伪科学，已经被大量事实证明是错误的了。那些对我们心血管有害的胆固醇，并不都是我们吃脂肪吃进去的，70%是因为我们过量吃了碳水，消耗不完，在我们的肝脏里堆积，是肝脏把葡萄糖转化成了胆固醇，然后进入到血液，危害了我们的健康。这方面已经有大量的科学证据和数据证实了。

所以说，真正对我们健康有害的，不是脂肪，而是碳水！这个认知我们首先要转变过来。

说到这里，必须说说最近这几年在全球流行的4种健康饮食方式：

生酮饮食

低碳水饮食

原始人饮食

地中海饮食

上边这张图中，5个色块，就是在最常见的5种饮食方法；

纵轴是碳水供能，在总能量摄入中的比例；

横轴是蛋白质供能，在总能量摄入中的比例；

Orn：低脂肪高纤维饮食，克林顿基金会在美国1万所公立学校推广的饮食方式，碳水占热量的60~70%，与我国官方的营养膳食指南推荐的碳水摄入比例差不多，造成了美国公立学校学生的肥胖率大幅增长；

SAD：橙色的，是一般标准的美国人饮食，一般中国人的饮食也差不多在这个位置，只是碳水会更高一些，蛋白质更少一些；

Medit：深蓝色的，是地中海饮食，橄榄油，吃植物油，不吃动物油，碳水约40%，吃大量植物油（脂肪），这是目前世界公认的最健康最长寿的饮食方式；

Paleo：绿色的，是原始人饮食，20~30%是碳水供能，属于低碳饮食（低于30%）

WFKD：生酮饮食，碳水仅占供能的5~15%

NutritionalKetosisspace：营养性生酮区域，图中浅蓝色三角形区域，碳水供能占5~20%，蛋白质供能占10~30%，其余为脂肪供能（50~85%）

我们可以看出，这些饮食方法，本质上的区别，只是碳水、脂肪、蛋白质这三大营养素的供能比例不同。

生酮饮食，最近5年在欧美特别流行，你肯定也听说过。目前，生酮饮食已经广泛被应用在逆转二型糖尿病上。特别是，生酮饮食能带来的减肥瘦身效果，受到了减肥盆友们的